Salud | viernes 07 de abril de 2017 | 07:10hs
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Carbohidratos, proteínas y grasas, fuentes de resistencia

Carbohidratos, proteínas y grasas, fuentes de resistencia
Carbohidratos, proteínas y grasas, fuentes de resistencia

Fanny Cardoze / Sports & Health

(Ciudad de Panamá-ANPanamá).  Los esfuerzos para ganar resistencia y mejorar la capacidad de rendimiento en el escenario deportivo, conlleva dedicación al entrenamiento, hidratación, nutrición y descanso adecuado.

Sin duda alguna la nutrición es claramente un factor crucial en el éxito del entrenamiento y rendimiento, ya que se necesita combustible para alimentar el motor humano. La cantidad, el tipo y el momento de la ingesta de alimentos juegan un papel importante en el éxito del atleta, además la ingesta de nutrientes también influye en la adaptación y recuperación del entrenamiento, y de este modo impactar positivamente en el rendimiento, obteniendo mayor resistencia en la práctica deportiva.

Al momento de hacer recomendaciones sobre la clase de alimentos que se deben incluir para ganar resistencia, debemos tener en cuenta que cada persona tiene hábitos alimenticios distintos, que hay que respetar y adaptar a la hora de establecer un plan, pues cambios bruscos no tendrán ningún efecto beneficioso para el deportista.

Ganar resistencia deportiva es un proceso adaptativo, gradual, que va progresando mientras el cuerpo se habitúa al entrenamiento. Debemos dejar  claro que no existe ningún alimento específico, ni suplemento que por sí solo tenga la capacidad de aumentar la resistencia física; decir que al comer determinado alimento tendremos mayor resistencia solo por consumirlo, es una idea totalmente errónea. Se trata de llevar una alimentación balanceada que proporcione todos los nutrientes, y el cuerpo tenga disponible los sustratos necesarios para que durante el entrenamiento se logre un mejor rendimiento.

En este sentido, especificaremos los nutrientes claves para lograr una mayor resistencia al momento de los entrenamientos y competencias.

Carbohidratos:

Está bien establecido que la administración de carbohidratos  aumenta el rendimiento durante el ejercicio prolongado, tanto en los seres humanos como en los animales.

Los carbohidratos son una fuente de combustible clave para el ejercicio, especialmente cuando es extenso o continuo de alta intensidad. El cuerpo obtiene los carbohidratos de la glucosa en sangre y de los depósitos que se encuentran en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Sin embargo, estas reservas son limitadas, los bajos niveles de glucógeno en el músculo y en el hígado conducen a una fatiga muscular, lo que lleva a una disminución de la capacidad para entrenar y del rendimiento en la competencia; además, se producen alteraciones en la función del sistema inmunológico. Aún, cuando los depósitos de glucógeno en el músculo sean adecuados, si los niveles en hígado son bajos esto conducirá a hipoglicemia y fatiga mental, la cual provocará fatiga muscular. Por estas razones, los deportistas deben comenzar el ejercicio con los niveles de glucógeno repletos, estableciendo de rutina una estrategia que mantenga dichas reservas. Esto implica planificar la ingesta de carbohidratos alrededor de las sesiones de entrenamiento y competencia, pero también durante todo el día para satisfacer las necesidades totales de carbohidratos.

La cantidad típicamente recomendada para los deportistas es de 55% a 65 % del total de calorías, asumiendo una ingesta calórica adecuada.

 Las investigaciones en nutrición deportiva, indican que la mejor manera de determinar los requerimientos de carbohidratos es en base a la cantidad que deben ser consumidos en gramos por kilogramo de peso corporal. Varios estudios de consumo de carbohidratos en diferentes grupos de deportistas han encontrado diferencias en la ingesta de carbohidratos. Estas investigaciones sugieren que un deportista debe consumir entre 5 a10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Podemos obtener carbohidratos de alimentos tales como: avena, pan, galletas, arroz, papas, camote, pastas, frutas, vegetales y granos. Lo importante es hacer la distribución adecuada para los entrenamientos y durante el evento deportivo, cuando se requiere una carga rápida de carbohidratos, ya sea para recuperación o durante la competencia, se recomiendan carbohidratos simples tales como: azúcares, mieles, geles, jugos y bebidas deportivas.

Una forma inteligente de ajustar el consumo diario de hidratos de carbono, es elegir alimentos ricos en ellos en las comidas en torno a las sesiones de entrenamiento; es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos antes, durante o después del ejercicio.

Proteínas

En los deportes de fuerza y potencia el consumo de proteínas es claro y se tiene bien establecido, sin embargo en  deportes que requieren resistencia se deja a un lado el consumo de las mismas, ya que se presta más importancia a los carbohidratos y grasas como fuentes de energía, y  a las proteínas se le debe prestar igual atención como parte fundamental de un régimen alimenticio encaminado a ganar resistencia.

El consumo de proteínas después del ejercicio aumenta las tasas de síntesis de proteína muscular, estimula la acumulación neta de proteína muscular y facilita la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento prolongado.  La proteína ayuda en las fases de recuperación a favorecer la construcción de la masa muscular y a regenerar el músculo tras el ejercicio. Mediante el conjunto de esfuerzo y regeneración, el cuerpo se vuelve más suplementos deportivos potente y más resistente. Como se puede demostrar, sería ideal un suministro de nutrientes rápidamente disponibles, que se ingieren justo después del entreno o de la competición.

Podemos hacer uso de alimentos convencionales como: pechuga de pollo, huevo, carne de res magra, yogurt griego, o bien el uso de suplementos comerciales con bajo contenido de azúcares, grasas, aditivos.  Hay varias corrientes en este sentido sobre el consumo de proteínas a través de alimentos o suplementos, en realidad todo depende de la condición individual del deportista sus gustos, preferencias y estilo de vida.

Grasas

En el deportista es vital, además de aportar ácidos grasos esenciales en una dosis adecuadas, por las múltiples funciones beneficiosas para el rendimiento que desempeñan, como pudiera ser la mejora de la fluidez de membrana o de la captación de oxígeno, sino que la contribución de los lípidos en el aporte calórico, también es muy importante; pues de ello dependerá la utilización de esta fuente ilimitada de energía como sustrato energético, lo que hace que las reservas de glucógeno tarden más en agotarse.

Se recomienda que el consumo de grasas no sea inferior al 20 % y superior al 35% de las grasas totales, en cuantas a los alimentos fuentes de grasas se deben eliminar los que contengan grasas trans, como margarina, pastelería y productos procesados, además de la frituras y apanados. El tipo de grasa que se debe consumir es la proveniente de alimentos tales como: aguacate, semillas o frutos secos sin sal, aceite de oliva, aceite de coco, salmón.

Para ganar resistencia, simplemente se debe tener una alimentación donde se ingieran todos los nutrientes de forma estratégica antes, durante y post entrenamiento. Un nutricionista dietista idóneo te pueda ayudar a armar un plan de alimentación, que incluya los alimentos  que se adapte a tus necesidades e ir ajustándolo tomando en cuenta la forma como el cuerpo responda a los entrenamientos.

información de Sports&Health.com en alianza con ANPanamá